ZDRAVA HRANA

12 IZUZETNIH NAMIRNICA ZA IZGRADNJU MIŠIĆA

Zdrava ishrana ima veoma bitnu ulogu za izgradnju mišićne mase. Pored vežbanja, odabir pravih i kvalitetnih namirnica može vam biti dobar saveznik u procesu oporavka i izgradnje mišića.

12 idealnih namirnica za izgradnju mišića

1. JAJA

Jedno jaje sadrži oko šest grama proteina, bogat je izvor vitamina A, E i K, kao i vitamina iz B kompleksa. Od minerala sadrži kalcijum, cink i gvožđe, a takođe sadrži i svih osam esencijalnih aminokiselina koje su potrebne za efikasan oporavak mišića.

Belance ne sadrži masti, dok žumance sadrži 5g masti, od kojih manji udeo čine zasićene masne kiseline, odnosno loše masti. Takođe jaja sadrže holesterol, ali on ne utiče na povećanje nivoa holesterola u krvi. Spadaju u grupu namirnica koje su lake za varenje i apsorpciju, pa su idealna za ljudsku ishranu.

2. BELO MESO

Pileće belo meso ja idealna namirnica za ukusan i zdrav obrok. Bez obzira koji je tvoj cilj, odnosno da li želiš da smanjiš telesnu težinu ili da izgradiš mišićnu masu, pileće belo meso je idealan izbor u oba slučaja.

Pileće belo meso je bogat izvor proteina, na 100 grama sadrži 22,50 grama proteina, 120 kalorija i 2.62g masti, od kojih su 0,563 grama zasićene masne kiseline. Zbog ovih karakteristika, pileće belo meso je veoma bitno za izgradnju mišića, jer snabdeva telo potrebnim proteinima, bez unošenja mnogo masti.

PROČITAJTE JOŠ ZAŠTO JE KINOA DOBRA ZA VAŠE ZDRAVLJE

3. KINOA

Kinoa spada u hranu koja se veoma lako vari. Bogata je proteinima, mineralima, vitaminima, vlaknima i masnim kiselinama i zbog toga ima veoma dobru nutritivnu vrednost.

Kinoa je bogata vlaknima i proteinima koji su veoma važni jer organizmu daju dovoljno energije i pružaju osećaj sitosti, što dovodi do smanjenja preteranog unosa hrane u organizam, odnosno nema napada gladi. Pored ovoga, vlakna podstiču bolju probavu, a sve to doprinosi normalizaciji telesne težine.

Kinoa na 100 grama sadrži 14 grama proteina, kao i esencijalne masne kiseline, što sve zajedno doprinosi efikasnijoj izgradnji mišića.

4. ANANAS

Još jedna namirnica koja može pomoći u procesu izgradnje i oporavka mišića. Ananas sadrži enzim bromelain, koji je dobar saveznik za lečenje otoka, modrica i iščašenja.

Takođe bogat je izvor vitamina C, koji pomaže obnavljanje tkiva. Ananas je odličan izbor za sve ljude koji se bave nekom vrstom sporta, jer će veoma efikasno doprineti bržem oporavku mišića.

PROČITAJTE JOŠ ZAŠTO SU SEMENKE BUNDEVE DOBRE ZA VAŠE ZDRAVLJE

5. SEME BUNDEVE

Semenke bundeve su veoma korisne za ljudski organizam jer imaju dosta hranljivih sastojaka. Pogodne su i kao dodatak u ishrani i mogu se kombinovati sa dosta jela. Semenke bundeve nemaju neželjene efekte, osim malo više kalorija, pa ako želite da smršate ili održavate svoju idealnu liniju obratite malo pažnju na to.

Ali u svakom slučaju ako vam je potrebna neka zdrava grickalica, semenke bundeve su pravi izbor, jer je uvek bolje opredeliti se za njih nego za neke nezdrave grickalice koje imaju dosta šećera i masnoća koji su štetni po vaše zdravlje.

Oleinska kiselina koju semenke bundeve sadrže, pomaže organizmu da smanji nivo lošeg holesterola i tako preventivno deluje i štiti organizam od moždanog udara i koronarne bolesti. Semenke bundeve sadrže dosta gvoždja, koji vam daje više energije u toku dana.

Semenke bundeve sadrže omega 3 masne kiseline, koje doprinose boljem metabolizmu, a imaju i veliku važnost za mozak (pamćenje, mišljenje, učenje…). Zbog sastojaka koje sadrže, semenke bundeve su preporučljive kao hrana za izgradnju mišića.

Semenke bundeve na količinu od 100g sadrže:

ENERGETSKA VREDNOST – 559 KCAL
UKUPNO PROTEINA – 30,23 g
UKUPNO MASTI – 49,05 g, od toga zasićene masne kiseline 8,66 g
UKUPNO UGLJENIH HIDRATA – 10,71 g
DIJETALNA VLAKNA – 6 g

6. SPANAĆ

Spanać sadrži dosta vode i bogat je izvor proteina. Od vitamina u spanaću se nalaze vitamini A, C, E, K, vitamini B kompleksa (B1, B2, B6) kao i folna kiselina, a od minerala sadrži kalcijum gvožđe, kalijum, magnezijum, fosfor, mangan, kao i Omega 3 masne kiseline.

Spanać sadrži nitrate koji su odgovorni za jačanje mišića. Sadrži malo kalorija, pa je idealan za dijetalnu ishranu. Vlakna koja se nalaze u spanaću, poboljšavaju varenje i podstiču bolji rad creva.

7. LOSOS

Losos je namirnica koja je bogata proteinima. Pored proteina dobar je izvor vitamina B kompleksa, vitamina A i D i omega-3 masnih kiselina, što je idealna kombinacija za stvaranje mišića.

Losos sadrži protein koji se lako vari i apsorbuje u organizam i ne sadrži sastojke koji uzrokuju nastanak raka, što jeste slučaj sa proteinima iz nekih drugih izvora.

8. SURUTKA

Surutka je idealna namirnica za izgradnju mišića. Dobija se kao nus proizvod koji nastaje pri proizvodnji sira. Sadrži malo kalorija i bogat je izvor proteina, što je dobro za povećanje mišićne mase. Nutritivno je veoma vredna namirnica.

Dobar je saveznik za oporavak organizma nakon napora. Preporučuje se posle treninga, vežbanja ili nekog drugog fizičkog napora, jer može efikasno i brzo uspostaviti mišićnu masu.

PROČITAJTE JOŠ ZAŠTO SU BANANE DOBRE ZA VAŠE ZDRAVLJE

9. BANANA

Banane možete jesti slobodno uveče jer sadrže malo kalorija i ne predstavljaju rizik od gojenja. Takodje su dobar izbor kao zamena za slatkiše koji su puni kalorija i šećera, a pored toga banane su bogate hranljivim sastojcima, vlaknima i vitaminima. Osim što su banane hranljive doprinose i boljem snu.

Banane sadrže dosta kalijuma i magnezijuma, pa ih je zato dobro konzumirati pre spavanja, jer pomažu kod opuštanja mišića i pozitivno utiču na bolji san. Sadrže tri vrste šećera saharozu, glukozu i fruktozu, pa zbog toga pozitivno deluju na organizam, kako pre, tako i posle treninga.

PROČITAJTE JOŠ ZAŠTO JE KURKUMA DOBRA ZA VAŠE ZDRAVLJE

1O. KURKUMA

Za izrazito jarku žutu boju zaslužan je sastojak koji se nalazi u kurkumi a koji se naziva kurkumin. Pored kurkumina, koren KURKUME obiluje i ugljenim hidratima, mineralima, proteinima, smolom i esencijalnim uljima, a oni svi zajedno u kombinaciji doprinose tome da dejstvo kurkumina bude još jače. Kurkumin podstiče rast i razvoj mišićne mase.

KURKUMA je moćan antioksidans, deluje protivupalno, antibakterijski, antikancerogeno i antivirusno. KURKUMA je vrlo korisna preventivna terapija kod raznih bolesti kao što su maligne bolesti, alergije, dijabetes, artritis, itd…

NUTRITIVNA VREDNOST NA 100g NAMIRNICE

ENERGETSKA VREDNOST – 312 kCal
UKUPNO PROTEINA – 9,68 g
UGLJENI HIDRATI – 67,14 g
UKUPNO MASTI – 3,25 g, od toga zasićene masne kiseline – 1,838 g
DIJETALNA VLAKNA – 22,7 g

11. ČOKOLADNO MLEKO

Čokoladno mleko je izuzetna namirnica koja vam zaista može pomoći u procesu izgradnje mišića. Prema nekim istraživanjima došlo se do zaključka da je čokoladno mleko veoma efikasno, i da ima isti efekat kao i neka pića koja sportisti koriste kako bi poboljšali učinak vežbanja.

12. BADEMI

Bademi spadaju u grupu najidealnijih namirnica za povećanje mišićne mase. Bogat su izvor vitamina E koji ima veoma bitnu ulogu za naše mišiće. Takođe sadrže dosta proteina. Na 100g badem sadrži 21g proteina i 12 grama dijetalnih vlakana.

Antioksidansi koje badem sadrži, doprinose bržem oporavku posle treninga. Bademi sadrže mononezasićene masne kiseline, koje pozitivno utiču na smanjenje lošeg holesterola.

Pored svih ovih namirnica mišićima je potrebna i voda. Voda ima veoma bitnu ulogu u ovom procesu, jer hidrira organizam, a hidratacija je veoma bitna za izgradnju mišića.

Једно мишљење на „12 IZUZETNIH NAMIRNICA ZA IZGRADNJU MIŠIĆA

Оставите одговор

Попуните детаље испод или притисните на иконицу да бисте се пријавили:

WordPress.com лого

Коментаришет користећи свој WordPress.com налог. Одјавите се /  Промени )

Google photo

Коментаришет користећи свој Google налог. Одјавите се /  Промени )

Слика на Твитеру

Коментаришет користећи свој Twitter налог. Одјавите се /  Промени )

Фејсбукова фотографија

Коментаришет користећи свој Facebook налог. Одјавите се /  Промени )

Повезивање са %s